![\"\"\/](\"https:\/\/guentersahler.de\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/suengerberge743.jpg\")
Hydration<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bei Erwachsenen liegt der Wasseranteil im K\u00f6rper bei rund 50 – 60 Prozent. Bei \u00e4lteren Menschen sinkt er ab auf rund 45 Prozent. T\u00e4glich werden beim Menschen 5 – 6 % des K\u00f6rperwassers umgesetzt. Um die physiologischen Funktionen aufrecht zu halten ist eine ausgeglichene Wasserbilanz notwendig. [1] Wasserzufuhr und Wasserabgabe sollen ausgeglichen sein. Schon bei einem Verlust von drei Prozent des Wassers im menschlichen K\u00f6rper kommt es zu Einschr\u00e4nkungen der k\u00f6rperlichen und geistigen Leistungsf\u00e4higkeit [1]. <\/p>\n\n\n\n Das Wasserzufuhr \u00fcber Getr\u00e4nke und Nahrung soll am Tag bei 2 – 3 Litern liegen. Dabei ist zu beachten, dass unterschiedliche Getr\u00e4nke und Nahrungsmittel einen unterschiedlichen Wasseranteil haben. Wasser hat bezogen auf 100 g nat\u00fcrlich einen Wassergehalt von 100, ein Apfelfruchtsaft aber nur von 88. Eine Gurke hat einen Wassergehalt von 96, eine Banane nur von 75 [1].<\/p>\n\n\n\n Die Wasserabgabe erfolgt \u00fcber Urin, Stuhl, Lunge und Haut. Im Sommer bei h\u00f6heren Temperaturen wird mehr Wasser \u00fcber die Haut verdunstet, wodurch auch ein hoher Verlust von Elektrolyten verbunden ist. Um den K\u00f6rper vor \u00dcberhitzung zu sch\u00fctzen wird je nach Sportart, Dauer, Geschlecht, Gewicht, Bekleidung und den klimatischen Bedingungen eine unterschiedliche Menge Schwei\u00df produziert. Ziel ist das die K\u00f6rperkerntemperatur nicht zu stark ansteigt [2]. Um den individuellen Fl\u00fcssigkeitsverlust festzustellen, wird empfohlen sich vor und nach dem Sport zu wieden (Wiegemethode). Die Differenz, die man im Gewicht feststellt, ist in etwa die Wassermenge die \u00fcber Schwei\u00df verloren gegangen ist [2]. Die w\u00e4hrend der Bewegung zugef\u00fchrten Wassermenge muss in dieser Berechnung abgezogen werden.<\/p>\n\n\n\n Wird im Vergleich zur Wasserabgabe zuwenig Wasser dem K\u00f6rper zugef\u00fchrt, dann kommt es zu Dehydratation. Der K\u00f6rper hat nun eine negative Wasserbilanz [1]. Bereits bei der Verminderung des K\u00f6rperwassers um 0,5 % kommt es zu einem Durstgef\u00fchl, dies ist das Warnsignal f\u00fcr eine negative Wasserbilanz – nun sollte man ein Getr\u00e4nk zur Hand haben. Denn bei verst\u00e4rkter Schieflage kommt es mehr und mehr zur Beeintr\u00e4chtigung der Sauerstoff-und N\u00e4hrstoffversorgung der Muskel-und Gehirnzellen [1]. Nun nimmt die Konzentrationsf\u00e4higkeit ab, die Reaktionen werden schlechter. Wird kein Wasser zugef\u00fchrt erh\u00f6ht sich die K\u00f6rpertemperatur, es kommt zur Kreislaufschw\u00e4che und gar zu Verwirrtheit [1]. <\/p>\n\n\n\n Die t\u00e4gliche Wasserzufuhr bei einem Erwachsenen sollte deshalb regelm\u00e4\u00dfig \u00fcber Getr\u00e4nke und Nahrung stattfinden. Und zwar bevor der Durst kommt. Es wird aber in der Literatur auch darauf hingewiesen, dass man zuviel trinken kann. In solchen F\u00e4llen wird von einer „Wasservergiftung“ oder „Hyponatri\u00e4mie“ gesprochen, durch die es in Ausnahmef\u00e4llen zu Todesf\u00e4llen gekommen ist [2]. Bei einer kurz Wandertour die weniger als eine Stunde dauert, wird im allgemeinen gesagt, dass keine Fl\u00fcssgkeit aufgenommen werden braucht, vorausgesetzt man ist vorher ausreichend hydratisiert. Hier reicht es, wenn man nach der Tour trinkt. Ich finde, selbst auf so einer Kurztour kann man sich eine kleine Wassermenge in die Jackentasche stecken oder an den G\u00fcrtel h\u00e4ngen. <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Bei l\u00e4ngeren Touren \u00fcber eine Stunde wird empfohlen sich auch unterwegs mit Wasser und Kohlenhydrate zu versorgen [2]. Da \u00fcber den Schwei\u00df auch Natrium verloren geht, sollte w\u00e4hrend der Bewegung auch dieser Verlust ausgeglichen werden. Bevor man mit der Tour beginnt, kann auch der Wasserbedarf geplant werden. Dabei kann man ber\u00fccksichtigen: Wie lange will ich unterwegs sein? Wie ist das Profil der Strecke? Wie sieht es beim Wetter aus? Dementsprechend sollte man reichlich Wasser in oder an den Rucksack stecken (oder an den G\u00fcrtel oder in die Hosen- und Jackentaschen). Hat man sich versch\u00e4tz, kann man noch schauen, ob es unterwegs B\u00e4che gibt, an denen man erneut Wasser aufnehmen, wobei hier eine Filterung des Wassers notwendig ist, um nicht verschmutzes Wasser zu trinken (mehr zur Wasserfilterung [3], [4], im Handel gibt es auch Trinkflaschen mit Filtersystemen). <\/p>\n\n\n\n Bei Kunststoffflaschen sind BPA (Bisphenol A) und PVC freie Flaschen vorzuziehen (vgl. z.B hier [5<\/a>]. Edelstahlflaschen, wie die abgebildete, haben den Vorteil das sie „rostfrei, antibakteriell, robust und gering im Gewicht“ sind (siehe https:\/\/www.bergfreunde.de\/lacd-steel-bottle-trinkflasche\/<\/a>).<\/p>\n\n\n\n [1] K\u00f6hnke K, (2011) Der Wasserhaushalt und die ern\u00e4hrungsphysiologische Bedeutungvon Wasser und Getr\u00e4nken. In: Ern\u00e4hrungs Umschau (2\/2011), S. 88 – 95. [2] Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Gro\u00dfhauser M, K\u00f6nig D, Lampen A, Nie\u00df A, Oberritter H, Sch\u00e4bethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Fl\u00fcssigkeitsmanagement im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sportern\u00e4hrung der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung e. V. (DGE) In: Ern\u00e4hrungs Umschau 66(3): 52\u201359 [3] https:\/\/wolfgangs.de\/blogs\/news\/dehydrierung-beim-wandern-was-sie-entsteht-und-wie-du-sie-vermeidest<\/p>\n\n\n\n [4] https:\/\/wolfgangs.de\/blogs\/news\/methoden-der-wasserfilterung-mit-wenigen-tricks-zu-trinkbarem-wasser<\/p>\n\n\n\n [5] https:\/\/www.bergfreunde.de\/basislager\/bpa-freie-lebensmittelbehaelter-und-trinkflaschen-wieso-weshalb-warum\/<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Sonnenschutz<\/strong><\/p>\n\n\n\n Experten raten die Haut langsam an die Sonne zugew\u00f6hnen und verschiedene Ma\u00dfnahmen beim „Sonnenbad“ zu beachten. N\u00e4heres steht hier: https:\/\/hautkrebs-netzwerk.de\/experten-raten-die-haut-langsam-an-die-sonne-gewoehnen\/<\/a> und auch hier: https:\/\/hubertus-apo.net\/leben\/fruehlingssonne-so-schuetzen-sie-ihre-haut\/<\/a>, und auch hier: https:\/\/www.universimed.com\/ch\/article\/dermatologie\/hotspots-und-altbekanntes-rund-um-den-sonnenschutz-2163501#!<\/a> (Stichw\u00f6rter: Melanin, Lichtschwiele, Photoprotektion).<\/p>\n\n\n\n In den w\u00e4rmeren Monaten schaut man sich zuerst die Wettervorhersage an. Ich finde immer noch die im TV am besten (ARD, „Wetter vor acht“, hier die Webseite<\/a>). Wie sieht es aus, gibt es morgen Sonne oder regnet es wieder (die Frage im Mai 2021)?<\/p>\n\n\n\n Wettervorhersage auf der Webseite des Deutschen Wetterdienstes (DWD)<\/a> am 19.05.2021: <\/p>\n\n\n\n „Heute viele Wolken, dazwischen auch etwas Sonne<\/strong>, im Tagesverlauf verbreitet Schauer und ab dem sp\u00e4ten Vormittag auch kurze Gewitter, vereinzelt mit Starkregen oder kleinem Hagel. Im Nordosten und im \u00e4u\u00dfersten Norden freundlicher und oft trocken. K\u00fchl bei H\u00f6chstwerten zwischen 11 und 18 Grad. Schwacher bis m\u00e4\u00dfiger Westwind, in Gewittern starke bis st\u00fcrmische B\u00f6en.“<\/p>\n\n\n\n F\u00fcr den 20.05.2021:<\/p>\n\n\n\n „Am Donnerstag in der S\u00fcdosth\u00e4lfte weitere Schauer und einzelne Gewitter, im Nachmittagsverlauf allm\u00e4hlich nachlassend, dann h\u00e4ufiger Sonne<\/strong>. Im Westen und Norden zun\u00e4chst oft trocken mit sonnigen Abschnitten<\/strong>, im Tagesverlauf von Westen dichtere Wolkenfelder, aber meist noch trocken. H\u00f6chsttemperaturen 12 bis 18, im Bergland um 11 Grad. Schwacher bis m\u00e4\u00dfiger Wind aus West bis S\u00fcdwest, gelegentlich b\u00f6ig auffrischend.“<\/p>\n\n\n\n Wettervorhersage auf wetter.de<\/a> f\u00fcr den 19.05.2021 (Ort Lindlar):<\/p>\n\n\n\n „Mittags werden in Lindlar Temperaturen von 12\u00b0 (gef\u00fchlt: 18\u00b0) erwartet. Es werden Brisen (15 km\/h) aus Westen mit B\u00f6en (30 km\/h) erwartet. Es kommt zu Niederschlagsmengen von 0,0 l\/m\u00b2, die Niederschlagswahrscheinlichkeit betr\u00e4gt 0% und die Luftfeuchtigkeit 77%. Vorhersage f\u00fcr den 20.05.2021 (Ort Lindlar):<\/p>\n\n\n\n „Mittags werden in Lindlar Temperaturen von 13\u00b0 (gef\u00fchlt: 19\u00b0) erwartet. Es werden Brisen (13 km\/h) aus Westen mit B\u00f6en (18 km\/h) erwartet. Es kommt zu Niederschlagsmengen von 0,0 l\/m\u00b2, die Niederschlagswahrscheinlichkeit betr\u00e4gt 0% und die Luftfeuchtigkeit 65%. Lokal nutze ich hier die Facebook-Seite Wetterinfo Lindlar<\/em><\/a> von Oliver Baldsiefen. <\/p>\n\n\n\n UV-Index<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wie sieht es mit der sch\u00e4dlichen UV-Strahlen (Sonnenbrand, Hautkrebs) aus? Dazu gibt der UV-Index Informationen. <\/p>\n\n\n\n Laut Bundesamt f\u00fcr Strahlenschutz (BfS)<\/a> beschreibt der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierte UV-Index<\/a> den am „Boden erwarteten Tagesspitzenwert der sonnenbrandwirksamen UVStrahlung“ [1]. Je h\u00f6her der UV-Index ist, desto schneller kann ein Sonnenbrand entstehen. Und ein Sonnenbrand wollen wir ja unbedingt vermeiden. Der UV-Index hilft also bei der Planung, welche Sonnenschutzma\u00dfnahmen notwendig sind. Die Skala des UV-Index ist nach oben offen. Im Sommer werden in Deutschland Werte von 8 oder 9 erreicht, in den S\u00fcddeutschen Hochlagen sogar 1. Um den \u00c4quator sind 12 oder h\u00f6her m\u00f6glich. Zur Einf\u00fchrung lohnt es sich auch dieses Video des Deutschen Wetterdienstes (DWD)<\/a> anzusehen.<\/p>\n\n\n\n Eine gute Einf\u00fchrung ins Thema UV-Strahlung und Sonnenbrand gibt es hier bei der Uni Kiel: https:\/\/www.uni-kiel.de\/med-klimatologie\/uvinfo.html<\/a> Prognosen ansehen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Prognosen f\u00fcr die kommenden Tage kann man sich auf den Webseiten des DWD auf https:\/\/kunden.dwd.de\/uvi_de\/index.jsp<\/a> oder dem Bundesamt f\u00fcr Strahlenschutz (BfS)<\/a> ansehen.<\/p>\n\n\n\n UV 1 und UV 2 Werte werden als „Geringe gesundheitliche Gef\u00e4hrdung<\/strong>“ kategorisiert. Hier sind demnach keine Ma\u00dfnahmen zum Schutz der Haut erforderlich. <\/p>\n\n\n\n Beispiel: F\u00fcr den 19.05. wurde in Nordrhein-Westfalen (hier L\u00fcdenscheid) ein UV 4 Wert angegeben. F\u00fcr den 20.05. und den 21.05. dann UV 5. Zusammen mit UV 3 sind geh\u00f6ren UV 4 und UV 5 zur „Mittlere gesundheitliche Gef\u00e4hrdung<\/strong>„, es sind Schutzma\u00dfnahmen erforderlich, angegeben werden: „Hemd, Sonnencreme und Sonnenbrille sch\u00fctzen vor zu viel UV-Strahlung.“ <\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/guentersahler.de\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/hydra002.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/guentersahler.de\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/hydra004.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/guentersahler.de\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/hydra006.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/guentersahler.de\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/hydra005.jpg\")
https:\/\/www.ernaehrungs-umschau.de\/fileadmin\/Ernaehrungs-Umschau\/pdfs\/pdf_2011\/02_11\/EU02_2011_088_095.qxd.pdf<\/p>\n\n\n\n
The English version of this article is available online: DOI: 10.4455\/eu.2019.011
https:\/\/www.ernaehrungs-umschau.de\/fileadmin\/Ernaehrungs-Umschau\/pdfs\/pdf_2019\/03_19\/EU03_2019_M152-M159.pdf<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/guentersahler.de\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/hydra008.jpg\")
Abends werden es in Lindlar 11\u00b0 (allerdings gef\u00fchlte 12\u00b0). Es wird Wind (9km\/h) aus mit B\u00f6en von bis zu 16km\/h erwartet. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 77% werden mit 80% Niederschl\u00e4ge erwartet und es wird 1,8 l\/m\u00b2 Niederschlag in den Abendstunden in Lindlar geben. Die Sonne<\/strong> scheint in Lindlar 6,4 Stunden lang.“ (Quelle: www.wetter.de<\/a>)<\/p>\n\n\n\n
Abends werden es in Lindlar 13\u00b0 (allerdings gef\u00fchlte 14\u00b0). Es wird Wind (11 km\/h) aus mit B\u00f6en von bis zu 28 km\/h erwartet. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 61% werden mit 0% Niederschl\u00e4ge erwartet und es wird 0,0 l\/m\u00b2 Niederschlag in den Abendstunden in Lindlar geben. Die Sonne scheint in Lindlar 1,8 Stunden lang.“ (Quelle: www.wetter.de<\/a>)<\/p>\n\n\n\n
Zur UV-Strahlung und Augen hier<\/a> ein Artikel.<\/p>\n\n\n\n