Hydration und Sonnenschutz beim Wandern

Im Winter und auch noch im Frühjahr kam ich gut ohne Wasser unterwegs zurecht und auch ohne speziellen Sonnenschutz aus. Es gab ein paar schöne Tage, ein frühes Frühjahr im Februar, ein paar schöne Tage mit Schnee und Sonne, aber auch kaltem Wind. Mütze, Jacke, dicke Hose – lange Zeit auch Handschuhe – waren Pflicht.

Ein Wintertag 2020/2021: Die Sonne hinter den Wolken.

Jetzt im Mai (2021 erst im Mai, ja hier im Bergischen Land war es bisher meist windig, kalt, manchmal auch naß) steht zumindest bei den mehrstündigen Touren wieder Wassermitnahme auf dem Programm und Sonnenschutz sowieso.

Bei Hydration und Sonnenschutz gibt es in erster Linie zwei Ziele:

  • Dehydratation vermeiden!
  • Sonnenbrand vermeiden!
Fast wolkenloser Himmel, aber kalter Wind im April 2021.

Hydration

Bei Erwachsenen liegt der Wasseranteil im Körper bei rund 50 – 60 Prozent. Bei älteren Menschen sinkt er ab auf rund 45 Prozent. Täglich werden beim Menschen 5 – 6 % des Körperwassers umgesetzt. Um die physiologischen Funktionen aufrecht zu halten ist eine ausgeglichene Wasserbilanz notwendig. [1] Wasserzufuhr und Wasserabgabe sollen ausgeglichen sein. Schon bei einem Verlust von drei Prozent des Wassers im menschlichen Körper kommt es zu Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit [1].

Das Wasserzufuhr über Getränke und Nahrung soll am Tag bei 2 – 3 Litern liegen. Dabei ist zu beachten, dass unterschiedliche Getränke und Nahrungsmittel einen unterschiedlichen Wasseranteil haben. Wasser hat bezogen auf 100 g natürlich einen Wassergehalt von 100, ein Apfelfruchtsaft aber nur von 88. Eine Gurke hat einen Wassergehalt von 96, eine Banane nur von 75 [1].

Die Wasserabgabe erfolgt über Urin, Stuhl, Lunge und Haut. Im Sommer bei höheren Temperaturen wird mehr Wasser über die Haut verdunstet, wodurch auch ein hoher Verlust von Elektrolyten verbunden ist. Um den Körper vor Überhitzung zu schützen wird je nach Sportart, Dauer, Geschlecht, Gewicht, Bekleidung und den klimatischen Bedingungen eine unterschiedliche Menge Schweiß produziert. Ziel ist das die Körperkerntemperatur nicht zu stark ansteigt [2]. Um den individuellen Flüssigkeitsverlust festzustellen, wird empfohlen sich vor und nach dem Sport zu wieden (Wiegemethode). Die Differenz, die man im Gewicht feststellt, ist in etwa die Wassermenge die über Schweiß verloren gegangen ist [2]. Die während der Bewegung zugeführten Wassermenge muss in dieser Berechnung abgezogen werden.

Wird im Vergleich zur Wasserabgabe zuwenig Wasser dem Körper zugeführt, dann kommt es zu Dehydratation. Der Körper hat nun eine negative Wasserbilanz [1]. Bereits bei der Verminderung des Körperwassers um 0,5 % kommt es zu einem Durstgefühl, dies ist das Warnsignal für eine negative Wasserbilanz – nun sollte man ein Getränk zur Hand haben. Denn bei verstärkter Schieflage kommt es mehr und mehr zur Beeinträchtigung der Sauerstoff-und Nährstoffversorgung der Muskel-und Gehirnzellen [1]. Nun nimmt die Konzentrationsfähigkeit ab, die Reaktionen werden schlechter. Wird kein Wasser zugeführt erhöht sich die Körpertemperatur, es kommt zur Kreislaufschwäche und gar zu Verwirrtheit [1].

Die tägliche Wasserzufuhr bei einem Erwachsenen sollte deshalb regelmäßig über Getränke und Nahrung stattfinden. Und zwar bevor der Durst kommt. Es wird aber in der Literatur auch darauf hingewiesen, dass man zuviel trinken kann. In solchen Fällen wird von einer „Wasservergiftung“ oder „Hyponatriämie“ gesprochen, durch die es in Ausnahmefällen zu Todesfällen gekommen ist [2]. Bei einer kurz Wandertour die weniger als eine Stunde dauert, wird im allgemeinen gesagt, dass keine Flüssgkeit aufgenommen werden braucht, vorausgesetzt man ist vorher ausreichend hydratisiert. Hier reicht es, wenn man nach der Tour trinkt. Ich finde, selbst auf so einer Kurztour kann man sich eine kleine Wassermenge in die Jackentasche stecken oder an den Gürtel hängen.

Für den kleines Durst unterwegs: EazyFlask von Raidlight, ein 150ml Softflask, den man in die Hosen- oder Jackentasche stecken kann und …
… nach dem Trinken zusammenfalten kann.

Bei längeren Touren über eine Stunde wird empfohlen sich auch unterwegs mit Wasser und Kohlenhydrate zu versorgen [2]. Da über den Schweiß auch Natrium verloren geht, sollte während der Bewegung auch dieser Verlust ausgeglichen werden. Bevor man mit der Tour beginnt, kann auch der Wasserbedarf geplant werden. Dabei kann man berücksichtigen: Wie lange will ich unterwegs sein? Wie ist das Profil der Strecke? Wie sieht es beim Wetter aus? Dementsprechend sollte man reichlich Wasser in oder an den Rucksack stecken (oder an den Gürtel oder in die Hosen- und Jackentaschen). Hat man sich verschätz, kann man noch schauen, ob es unterwegs Bäche gibt, an denen man erneut Wasser aufnehmen, wobei hier eine Filterung des Wassers notwendig ist, um nicht verschmutzes Wasser zu trinken (mehr zur Wasserfilterung [3], [4], im Handel gibt es auch Trinkflaschen mit Filtersystemen).

Wasserflaschen (hier eine aus Edelstahl) lassen sich bei vielen Rucksäcken außen in Seitentaschen stecken und sind so stets griffbereit.

Bei Kunststoffflaschen sind BPA (Bisphenol A) und PVC freie Flaschen vorzuziehen (vgl. z.B hier [5]. Edelstahlflaschen, wie die abgebildete, haben den Vorteil das sie „rostfrei, antibakteriell, robust und gering im Gewicht“ sind (siehe https://www.bergfreunde.de/lacd-steel-bottle-trinkflasche/).

BPA und PVC-freie Softflask.

[1] Köhnke K, (2011) Der Wasserhaushalt und die ernährungsphysiologische Bedeutungvon Wasser und Getränken. In: Ernährungs Umschau (2/2011), S. 88 – 95.
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2011/02_11/EU02_2011_088_095.qxd.pdf

[2] Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Flüssigkeitsmanagement im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) In: Ernährungs Umschau 66(3): 52–59
The English version of this article is available online: DOI: 10.4455/eu.2019.011
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/03_19/EU03_2019_M152-M159.pdf

[3] https://wolfgangs.de/blogs/news/dehydrierung-beim-wandern-was-sie-entsteht-und-wie-du-sie-vermeidest

[4] https://wolfgangs.de/blogs/news/methoden-der-wasserfilterung-mit-wenigen-tricks-zu-trinkbarem-wasser

[5] https://www.bergfreunde.de/basislager/bpa-freie-lebensmittelbehaelter-und-trinkflaschen-wieso-weshalb-warum/

Trinkflaschen aus Edelstahl und Kunststoff.

Sonnenschutz

Experten raten die Haut langsam an die Sonne zugewöhnen und verschiedene Maßnahmen beim „Sonnenbad“ zu beachten. Näheres steht hier: https://hautkrebs-netzwerk.de/experten-raten-die-haut-langsam-an-die-sonne-gewoehnen/ und auch hier: https://hubertus-apo.net/leben/fruehlingssonne-so-schuetzen-sie-ihre-haut/, und auch hier: https://www.universimed.com/ch/article/dermatologie/hotspots-und-altbekanntes-rund-um-den-sonnenschutz-2163501#! (Stichwörter: Melanin, Lichtschwiele, Photoprotektion).

In den wärmeren Monaten schaut man sich zuerst die Wettervorhersage an. Ich finde immer noch die im TV am besten (ARD, „Wetter vor acht“, hier die Webseite). Wie sieht es aus, gibt es morgen Sonne oder regnet es wieder (die Frage im Mai 2021)?

Wettervorhersage auf der Webseite des Deutschen Wetterdienstes (DWD) am 19.05.2021:

„Heute viele Wolken, dazwischen auch etwas Sonne, im Tagesverlauf verbreitet Schauer und ab dem späten Vormittag auch kurze Gewitter, vereinzelt mit Starkregen oder kleinem Hagel. Im Nordosten und im äußersten Norden freundlicher und oft trocken. Kühl bei Höchstwerten zwischen 11 und 18 Grad. Schwacher bis mäßiger Westwind, in Gewittern starke bis stürmische Böen.“

Für den 20.05.2021:

„Am Donnerstag in der Südosthälfte weitere Schauer und einzelne Gewitter, im Nachmittagsverlauf allmählich nachlassend, dann häufiger Sonne. Im Westen und Norden zunächst oft trocken mit sonnigen Abschnitten, im Tagesverlauf von Westen dichtere Wolkenfelder, aber meist noch trocken. Höchsttemperaturen 12 bis 18, im Bergland um 11 Grad. Schwacher bis mäßiger Wind aus West bis Südwest, gelegentlich böig auffrischend.“

Wettervorhersage auf wetter.de für den 19.05.2021 (Ort Lindlar):

„Mittags werden in Lindlar Temperaturen von 12° (gefühlt: 18°) erwartet. Es werden Brisen (15 km/h) aus Westen mit Böen (30 km/h) erwartet. Es kommt zu Niederschlagsmengen von 0,0 l/m², die Niederschlagswahrscheinlichkeit beträgt 0% und die Luftfeuchtigkeit 77%.
Abends werden es in Lindlar 11° (allerdings gefühlte 12°). Es wird Wind (9km/h) aus mit Böen von bis zu 16km/h erwartet. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 77% werden mit 80% Niederschläge erwartet und es wird 1,8 l/m² Niederschlag in den Abendstunden in Lindlar geben. Die Sonne scheint in Lindlar 6,4 Stunden lang.“ (Quelle: www.wetter.de)

Vorhersage für den 20.05.2021 (Ort Lindlar):

„Mittags werden in Lindlar Temperaturen von 13° (gefühlt: 19°) erwartet. Es werden Brisen (13 km/h) aus Westen mit Böen (18 km/h) erwartet. Es kommt zu Niederschlagsmengen von 0,0 l/m², die Niederschlagswahrscheinlichkeit beträgt 0% und die Luftfeuchtigkeit 65%.
Abends werden es in Lindlar 13° (allerdings gefühlte 14°). Es wird Wind (11 km/h) aus mit Böen von bis zu 28 km/h erwartet. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 61% werden mit 0% Niederschläge erwartet und es wird 0,0 l/m² Niederschlag in den Abendstunden in Lindlar geben. Die Sonne scheint in Lindlar 1,8 Stunden lang.“ (Quelle: www.wetter.de)

Lokal nutze ich hier die Facebook-Seite Wetterinfo Lindlar von Oliver Baldsiefen.

UV-Index

Wie sieht es mit der schädlichen UV-Strahlen (Sonnenbrand, Hautkrebs) aus? Dazu gibt der UV-Index Informationen.

Laut Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) beschreibt der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierte UV-Index den am „Boden erwarteten Tagesspitzenwert der sonnenbrandwirksamen UVStrahlung“ [1]. Je höher der UV-Index ist, desto schneller kann ein Sonnenbrand entstehen. Und ein Sonnenbrand wollen wir ja unbedingt vermeiden. Der UV-Index hilft also bei der Planung, welche Sonnenschutzmaßnahmen notwendig sind. Die Skala des UV-Index ist nach oben offen. Im Sommer werden in Deutschland Werte von 8 oder 9 erreicht, in den Süddeutschen Hochlagen sogar 1. Um den Äquator sind 12 oder höher möglich. Zur Einführung lohnt es sich auch dieses Video des Deutschen Wetterdienstes (DWD) anzusehen.

Eine gute Einführung ins Thema UV-Strahlung und Sonnenbrand gibt es hier bei der Uni Kiel: https://www.uni-kiel.de/med-klimatologie/uvinfo.html
Zur UV-Strahlung und Augen hier ein Artikel.

Prognosen ansehen

Prognosen für die kommenden Tage kann man sich auf den Webseiten des DWD auf https://kunden.dwd.de/uvi_de/index.jsp oder dem Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) ansehen.

UV 1 und UV 2 Werte werden als „Geringe gesundheitliche Gefährdung“ kategorisiert. Hier sind demnach keine Maßnahmen zum Schutz der Haut erforderlich.

Beispiel: Für den 19.05. wurde in Nordrhein-Westfalen (hier Lüdenscheid) ein UV 4 Wert angegeben. Für den 20.05. und den 21.05. dann UV 5. Zusammen mit UV 3 sind gehören UV 4 und UV 5 zur „Mittlere gesundheitliche Gefährdung„, es sind Schutzmaßnahmen erforderlich, angegeben werden: „Hemd, Sonnencreme und Sonnenbrille schützen vor zu viel UV-Strahlung.“

Land
Germany
Stadt
lüdenscheid
19-05-2021
4
20-05-2021
5
21-05-2021
5
Angaben von https://kunden.dwd.de/uvi_de/index.jsp (abgerufen am 19.05.2021)

UV 6 und UV 7 Hohe gesundheitliche Gefährdung (Zusätzlich: Mittags den Schatten aufsuchen)
UV 8, UV 9, UV 10 Sehr hohe gesundheitliche Gefährdung (Zusätzlich: zwischen 11 und 16 Uhr sollte der Aufenthalt im Freien vermieden werden)
UV 11 Extreme gesundheitliche Gefährdung (grundsätzlich im Schatten bleiben)

Region
Mittelgebirgsregion West
UV-Index
6-8
Wetterlage
wolkig
Prognose für den 20.05.2021 auf https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv-index/prognose/prognose_node.html. Laut Karte dort: Bei Wechsel Wolken und Sonne 6, bei Sonne 8.

Weitere Informationen für Prognosen erhält man hier:

Sonnencreme

Lichtschutzfaktor (LSF)

Der LSF gibt an „wie viel länger man sich im Vergleich zum ungeschützten Zustand der Sonne aussetzen kann, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen.“ (siehe https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2020/06/03/das-sagt-der-lichtschutzfaktor-aus).

Es gibt beim LSF diese Kategorien, die jeweils auf der Tube oder Flasche der Sonnencreme stehen:

  • Basis-Schutzniveau = LSF 6-10
  • mittleres Schutzniveau = LSF 15-20
  • hohes Schutzniveau = LSF 30-50
  • sehr hohes Schutzniveau = LSF 50+

Hier wird erklärt, wie man den LSF berechnet.

Sonnenhut/-kleidung

  • UPF (Ultraviolet Protection Factor)
  • ARPANSA
  • UV-Standard 80, https://www.uvstandard801.com/de/textiler-uv-schutz/
  • https://www.bergfreunde.de/basislager/outdoorbekleidung-mit-uv-schutzfaktor-upf-praxistauglich-oder-marketingstrategie/
  • Longsleeve
  • Multifunktionstuch

Sonnenbrille

Zeiten

Wege

[1] Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv-index/einfuehrung/einfuehrung_node.html (gesehen 19.05.2021)